ダイエットするとき、5kgやせる、40kg台になるなど体重を目標にしていませんか？
もちろん、体重は痩せるときの大事な指標です。
しかし、ある程度痩せてくると体重だけを見ても自分の理想の体にはなれません。
体重は減ったけど、筋肉も落ちてガリガリの不健康な体になってしまった
なんてことにならないよう、自分だけの目標を正しく立てることが重要です。
あなたの理想の体型を考える
目標を立てるために、あなたの理想の体型を考えてみましょう。
このとき、体重で理想の体型を考えるのではなく、見た目で考えましょう。
例えば、水着を綺麗に着れるような体型になりたい
このスキニーを履けるようになりたい
腹筋に縦線を入れたい、など。
そんなの特にないけど、一番自分が魅力的に見える体型になりたい！
という方は、バストウエストヒップが1:0.7:1を目指すと良いと思います。
これは女性が一番魅力的に見える体型だと言われています。
SMARTの原則に従って目標を立てる
理想の体型を考えたら、さっそく目標を立てていきましょう。
目標を立てるときは、SMARTの原則に従いましょう。
SMARTの原則とは、下記の5つの要素を満たすように目標を立てる、目標設定の手法です。
- Specific（具体的である）
- Measurable（計測できる）
- Agreed upon（同意している）
- Realistic（現実的である）
- Timely（期日が明確である）
この5つの要素を満たす目標は、実現性の高い目標であると言われています。
例として、SMARTの原則に従い、腹筋に縦線を入れるための目標を立てましょう。
Step1．Specific（具体的である）を満たす
具体的な目標を考えるときは、固有名詞を使うように意識すると良いでしょう。
腹筋に縦線を入れるという目標も、十分具体的ではありますが、実際の人物を目標するとより具体的になります。
水着を綺麗に着れるような体型になりたい人の場合も、具体的には誰の水着姿が理想か？を考えてみましょう。
Step2．Measurable（計測できる）を満たす
もし、Step1で具体的にこの人のような腹筋になりたいというのがあれば、その人の体脂肪率を確認してみましょう。
もしわからないのであれば、腹筋に縦線を入れるためにどの程度の体脂肪率は必要なのか調べてみましょう。
個人差はありますが、女性だと体脂肪率20〜23％で腹筋に縦線が入るそうです。
Step3．Agreed upon（同意している）を満たす
同意しているかどうかは、意外と見落とされがちな要素です。
腹筋に縦線を入れたいというのは、本当にあなたの理想の体型でしょうか？
世間一般でそれがいいとされているから、友達が言っていたから、といった理由で理想の体型を考えていませんでしたか？
体脂肪率を20~23%にするのは、結構大変なことです。
本当に自分がそうなりたいと思っていないと、達成するのは難しいです。
誰かに言われたからではなく、本当に自分がそうなりたいんだと思える人は、次のステップに進みましょう。
Step4．Realistic（現実的である）を満たす
体脂肪率20~23%という数字は、女性の体脂肪率の標準値内であり、決して不可能な数字ではありません。
しかし、現在体脂肪率が25％の人が1週間で体脂肪率を20％にするのは、現実的ではないでしょう。
脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーは約7,200kcalです。
例えば体重50kgの人が体脂肪率を1％減らしたいと考えた場合、1日あたり120kcal多く消費すると、約1ヶ月で体脂肪を1％減らすことができます。
1日あたり120kcal多く消費するとすると、50kgで体脂肪25％の人が、体脂肪率20％になるには、5ヶ月ほどかかる計算になります。
自分の体重に当てはめて計算したい方は、こちらで計算可能です。
Step5．Timely（期日が明確である）
5ヶ月後に体脂肪率を-5%にする、というのも十分明確な期日があります。
しかし、より目標の達成確率を上げるため、1ヶ月ごとの目標も立てましょう。
1ヶ月で体脂肪率を-1%にする、ですね。
さらに１日の目標を立てると、1日あたり120kcal多く消費する、です。
このように最終目標までに小さな目標を立てると、その目標を達成していくことでモチベーションを保つことができ、目標達成確率が上がります。
まとめ
まとめると、ダイエットの目標の立て方は下記の手順になります。
- 理想の体型を体重ではなく見た目で考える
- SMARTの原則に従って目標を立てる
あなただけのダイエットの目標は立てられましたか？
ダイエットをする人はよく、体重が少ないほどいい、ウエストが細いほどいい、という考えに陥りがちです。
それはきっと、世間の意見に流されているからなのかなと思います。
自分だけの目標を立てることで、周りの意見に左右されずに、本当に自分の理想の体は何か？が明確になります。
誰かのなりたい体型ではなく、自分の理想の体型を追い求めましょう！
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