ダイエット中、間食を我慢する人は多いですよね。
もちろん、スナック菓子などの脂質と糖質の高い間食は控えた方が良いと思います。
しかし、適切な間食は、ダイエットを成功させるために逆にとるべきです。
間食は無駄な食べ過ぎを防ぐ
痩せるために、間食を控えるべきだと思われる方も多いかもしれません。
しかしむしろ、間食は無駄な食べすぎを防ぐために積極的にとるべきです。
特に昼から夜ごはんにかけては、時間が空くのでついついお菓子などを食べてしまいがちですよね。
もし我慢できたとしても、夜ごはんをたくさん食べてしまったりします。
そうならないために、お昼と夜ごはんの間に間食を食べることが効果的です。
ただ、なんでも食べていいわけではなく、良質な間食を適切な時間に適量とることがとても重要です。
とるべき間食とは？
先ほど説明したように、好きなものを間食にとればいいというわけではなく
良質な間食を適量とることが大切です。
では、良質な間食とは？適量とはどのくらいか？
簡潔にいうと、200kcal以内の食物繊維やたんぱく質を豊富に含む食べものをとるのが望ましいです。
食物繊維やタンパク質は、不足しがちな栄養素です。
食物繊維は便秘解消に、タンパク質は筋肉をつくるのに重要な栄養素です。
こういった、三食でとりきれない栄養素を間食で積極的にとると、1日の食事のバランスが整います。
具体的にどんな間食をとるべきか？
私のおすすめの間食をご紹介します。
果物
一番おすすめしたい間食は、果物です。
果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの不足しがちな栄養素が含まれています。
しかも低カロリーなので、その分たくさん食べてお腹を満足させることができます。
| バナナ | りんご | キウイ | ぶどう | |
| 可食部100gあたりに含まれる食物繊維 | 不溶性1.0g、水溶性0.1g | 不溶性1.0g、水溶性0.4g | 不溶性1.8g、水溶性0.7g | 不溶性0.3g、水溶性0.2g |
| 100gあたりのカロリー | 86 kcal | 54 kcal | 53.1 kcal | 59 kcal |
特に、バナナやりんごは安価で、栄養価と満足感が高いのでおすすめです。
また、バナナとりんごにはオリゴ糖が豊富に含まれており、便秘の改善にもさらに効果的です。
ヨーグルトやチーズなどの乳製品
次におすすめなのは、ヨーグルトやチーズなどの乳製品です。
不足しがちなタンパク質を多く含み、会社でも手軽に食べやすいですよね。
ただ、脂質のせいでカロリーは高めなので注意が必要です。
| ヨーグルト | チーズ | 牛乳 | |
| 100gあたりのタンパク質 | 3.6 g | 29 g | 3.3 g |
| 100gあたりのカロリー | 61.9 kcal | 356.1 kcal | 66.9 kcal |
ヨーグルトはフルーツと一緒に食べると、食物繊維もとれておすすめです。
和菓子
和菓子は洋菓子に比べて脂質が低く、カロリーが低めです。
また、和菓子に使われる小豆や寒天などには、食物繊維が多く含まれています。
| 大福 | 水ようかん | わらび餅 | |
| 100gあたりの食物繊維 | 2.5 g | 2.42g | 2.25g |
| 100gあたりのカロリー | 234.9 kcal | 170.9 kcal | 169 kcal |
和菓子のお供といえばお茶。
お茶は生活習慣病の改善に役立ちますし、『茶カテキン』という成分には脂肪を減少させる効果も期待できます。
さらに温かいお茶と一緒に食べることで、満足感も増します。
和菓子を食べるときは、お茶と一緒にとるようにしましょう。
間食をとるべき時間帯
間食をとるなら、時間帯は15時頃がベストです。
なぜなら14～15時は、間食をしても太りにくい時間帯と考えられているからです。
15時はおやつの時間と昔から言われていますが、とても理にかなっているのです。
逆に一番太りやすい時間帯は、22時〜2時。
この時間帯には間食だけでなく、なるべく食事をとらないようにしましょう。
まとめ
今回は、ダイエット中の間食についてお話ししました。
まとめると、無駄な食べ過ぎを防ぐため、200kcal以内の食物繊維やタンパク質を豊富に含む間食を、15時ごろに食べるのが良いです。
ダイエット中だからと、食事を減らすことばかりに気をとられず
上手に間食をとりながら、ゆるく長くダイエットを続けていきましょう。
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